Ejercicios hipopresivos: Aprende para qué sirven y la técnica para realizarlos de manera correcta

Con el avance en los estudios de salud, se han conocido nuevas técnicas para realizar actividad física que entregan resultados positivos para el bienestar de las personas. Un método que se ha popularizado en estos últimos tiempos son los ejercicios hipopresivos. 

Valeria Carrasco, kinesióloga de Clínica Ciudad del Mar, explica: “Se trata de un conjunto de técnicas posturales que provocan un descenso de la presión intraabdominal y activan los músculos de la faja abdominal, logrando proteger los órganos de esta zona y estabilizar la columna lumbar, generando la disminución de dolores de espalda y mejorando la postura. Además, previenen la aparición de incontinencia urinaria, optimizan la capacidad respiratoria y el rendimiento deportivo”. 

A su vez, potencian el área del piso pélvico, aceleran el metabolismo hasta en un 15%, ayudan a reducir centímetros de cintura y, en la recuperación postparto, disminuyen la diástasis abdominal, que es la separación entre los músculos del lado izquierdo y derecho producido por el embarazo. 

“Estos entrenamientos son recomendables para mujeres que acaban de ser mamá, personas con patologías de hiperpresión abdominal como hernias inguinales, prolapsos vesicales o vaginales, y pacientes con problemas respiratorios como asma o EPOC. Además, deportistas que quieran aumentar o mejorar su rendimiento. Por el contrario, no es aconsejable para embarazadas ni personas con hipertensión, ya que al contener la respiración, aumenta la presión sanguínea”, añade la profesional. 

La frecuencia ideal para la realización de estos ejercicios es desde 5 minutos diarios hasta 20-60 minutos de 3 a 5 veces por semana. Para hacerlos correctamente, se deben considerar las siguientes indicaciones: 

• Realizar varias respiraciones normales y, en la última respiración, después de expulsar todo el aire, abrir las costillas, llevando el ombligo hacia adentro y arriba. 
• Hacer un gesto de succión como si se tomara agua de una bombilla, pero sin respirar.
• Es importante aguantar la posición 10 segundos como mínimo, si es posible 20, y no perder en ningún momento las posturas anteriores.

Finalmente, la kinesióloga explica y entrega dos tipos de ejercicios fáciles para hacer en casa: 

Primero:

1. Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. 
2. Mantener la espalda recta y posicionar los brazos sobre las caderas. 
3. Hacer respiraciones profundas con inspiraciones y expiraciones pausadas.
4. Aguantar 10 segundos aproximadamente.

Segundo:

1. De pie, dejar las piernas de forma paralela.
2. Flexionar las rodillas y poner las manos encima de ellas.
3. Dirigir la barbilla a la zona del cuello y soltar el peso del cuerpo sobre los pies.
4. Respirar de forma profunda, intentando abrir al máximo las costillas. Mantener la respiración durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.