El consumo de vitamina C es esencial para un buen funcionamiento del organismo, la cual podemos encontrar en diversos alimentos de nuestra dieta diaria. La nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Lilian Contreras, recomienda algunas frutas y verduras que la contienen, como las naranjas, frutillas, coliflor y brócoli, entre otros, además de aconsejar el consumo según edad.

Aportar antioxidantes, ayudar a la síntesis de colágeno, aumentar la absorción del hierro y estimular el sistema inmune, además de proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, son algunos de los aportes que la vitamina C entrega al organismo.

“El cuerpo necesita de esta vitamina para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas y puede ayudar también a mejorar la absorción del hierro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario”, explica la nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Lilian Contreras.

Asimismo, la especialista detalla que la vitamina C desempeña variadas funciones positivas, las cuales tienen que ver con la función y capacidad antioxidante, síntesis de colágeno y de glucosaminoglicanos, biosíntesis de ácidos biliares y degradaciones hormonales, contribuir al funcionamiento del sistema nervioso y estimulación del sistema inmune, y la absorción y metabolismo de hierro

Alimentos ricos en vitamina C

Según explica la nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, “las frutas cítricas como el kiwi, mandarinas, naranja y frutillas, y también verduras como el brócoli, coliflor, col risada, pimientos, espinacas y tomate son ricos en esta vitamina, por lo que es importante aprovechar de consumirlas, sobre todo en esta época del año”, sostiene.

La especialista indica que la mejor forma de consumir los alimentos con esta vitamina es a través de vegetales frescos, pues se evita la oxidación del micronutriente. “Las frutas y verduras que se consumen crudas se deben almacenar en lugares donde no se puedan exponer directamente al sol”, destaca. Asimismo, recomienda, es importante tener en cuenta que las frutas con alto índice de vitamina C, se deben comer con cáscara (en la medida que sea posible) y si se hace un jugo o un zumo hay que beberlo de forma inmediata para obtener todos los beneficios que estos proporcionan.

Lilian Contreras también aconseja preparar las verduras en cocciones lo más cortas posibles, idealmente al vapor, para que no pierdan la vitamina por medio del agua. Lo anterior, debido a que la vitamina C es termolábil, y se puede perder parte del contenido de los alimentos por las altas temperaturas. “Las cocciones cortas, que sólo alcanzan el punto de ebullición (100°C), no afectan de forma importante el contenido de los alimentos, a diferencia de cocciones muy largas, que alcanzan temperaturas sobre 190°C, como al horno, parrilla o frituras, que sí producen mayores pérdidas”, agrega la especialista de Clínica Ciudad del Mar.

Así, la nutricionista entrega algunos ejemplos de la ingesta de algunas frutas y verduras, y de la cantidad de vitamina que contiene:

ALIMENTOS	PORCIÓN	VITAMINA C (mg)
Naranja	Fruta entera (131 gr.)	69,7
Pomelo	Media fruta (120 gr.)	39
Frutillas	1 taza (166 gr.)	97,6
Tomate	Entero (123 gr.)	16,9
Brócoli	1 taza (156 gr.)	101,2
Papa cocida con piel	Entera (136 gr.)	17,7

“Lograr las recomendaciones de esta vitamina es muy fácil, ya que basta con el consumo de una taza de brócoli o frutillas al día, o mezclar al menos dos de otros alimentos”, recomienda Lilian Contreras.

Consumo ideal de vitamina C

La nutricionista de Clínica Ciudad del Mar asegura que esta vitamina se debe consumir de forma diaria y su Ingesta Diaria Recomendada (RDA) varía entre los diferentes grupos etarios, por lo que indica una dosis mínima al día:

GRUPO ETARIO	RDA (mg/día)
0 a 6 meses	40
7 a 12 meses	50
1 a 3 años	15
4 a 8 años	25
9 a 13 años	45
14 a 18 años (hombres)	75
14 a 18 años (mujeres)	65
19 a >70 años (hombres)	90
19 a >70 años (mujeres)	75
Embarazo	85
Nodrizas	120

Lo ideal es mantener el consumo de vitamina C dentro de los parámetros recomendados, pues según explica la nutricionista, “si se consumen en cantidades muy elevadas, por sobre los 2.000 mg. al día, se pueden presentar problemas gastrointestinales, incidencia de cálculos renales o exceso de absorción de hierro”.

De lo contrario, frente a una deficiencia de vitamina C, se pueden observar algunas manifestaciones como el escorbuto, que es expresa en inflamación de encías y sangrado de ellas; deficiencia de hierro (anemia), cansancio y fatiga; además de problemas de cicatrización, pequeñas hemorragias en la piel y/o sangramiento de nariz, en orina o heces, entre otros.

“Los requerimientos de esta vitamina se pueden lograr por medio de una alimentación variada y balanceada. Así, la recomendación es consumir de forma diaria alimentos ricos en vitamina C, combinándola con productos altos en hierro, como las carnes, legumbres y hojas verdes oscuras. Esto ayudará a evitar enfermedades y estar sanos”, puntualiza Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar.

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